Eigengewichtsübungen, Ernährung und allgemeine Infos

Hallo zusammen!

Mein überhaupt erster Blog beschäftigt sich mit Fitness und Ernährung. Diese Themen beschäftigen mich schon lange und ich möchte das möglichst effizient und mit Spaß umsetzen.

Warum schreibe ich hierüber, an wen richtet sich der Blog? Ich habe sehr viel über verschiedenste Themen gelesen und es ist nicht leicht an konkrete, aktuelle Informationen zu gelangen. Noch schwerer ist es, diese Infos dann aufzubereiten und zu sortieren. Um euch die Arbeit ein wenig abzunehmen, starte ich diesen Blog. Wenn ihr nachhaltig und dauerhaft euer Gewicht, bzw. besser, euren Körperfettanteil reduzieren möchtet, findet ihr hier Tipps, Erfahrungswerte und Anregungen dazu. Der Blog richtet sich vornehmlich an Männer welche nicht nur abnehmen möchten, sondern auch mehr als ein Strich in der Landschaft sein wollen.

Ziel: Gewicht (Körperfett) reduzieren und Muskeln erhalten bzw. sogar leicht aufbauen. Danach wird gezielt zugelegt um Muskelmasse aufzubauen. Aber dazu mehr wenn es soweit ist :-)

Kurz zu mir: ich bin männlich, 37 Jahre und ernähre mich schon länger vegan. Ich habe mich gegen ein Fitnessstudio entschieden und mache regelmäßig Krafttraining mit Eigengewichtsübungen. Aktuell ist es mein Ziel abzunehmen Richtung 75kg (Körperfett unter 18 %). Ich möchte fitter, muskulöser werden und dabei eine gute Figur machen :-)

Vorab: es geht hier nicht um Diätformen und dergleichen. Ich halte absolut gar nichts von seltsamen Diäten mit Jojo-Effekt! Fitness und eine entsprechende Ernährung sollten sich möglichst einfach in den Alltag integrieren lassen.

Alles was ich hier an Tipps geben möchte, haben mein bester Kumpel und ich selbst so umgesetzt.

Gewicht:

• Du solltest dich wohl fühlen und gesund sein! Bist du unzufrieden, dann ändere etwas daran und zwar jetzt!
• Gewicht als solches hat keinerlei Aussagekraft! Es ist ein gewaltiger Unterschied ob man sehr muskulös und über 100 KG wiegt oder untrainiert und schlicht übergewichtig ist.
• Muskeln sind schwerer als Fett: ja, nur ist der Unterschied so gering, dass es nicht relevant ist.
• Um 1 KG Gewicht pro Woche zu verlieren, müssen ca. 7000 kcal eingespart werden.
• Gesundes Abnehmen dauert seine Zeit. Rechne hier in Monaten, nicht mit wenigen Wochen!

Körperfettanteil (KFA) und Messungen:

Wie der Name bereits vermuten lässt geht es um den Fettanteil im Verhältnis zum Gesamtgewicht. Der KFA liefert einen sehr guten Anhaltspunkt wie es um den eigenen Körper bestellt ist. Je niedriger dieser ist, desto schlanker/muskulöser ist der Körper bzw. könnte es sein. Die Empfehlungen was den KFA angehen hängen vom Alter ab. Mit knapp 19 % ist man zumindest in einem gesunden Bereich. Tabellen hierzu findest du zur Genüge im Internet.

Um den KFA einfach selbst bestimmen zu können, rate ich dringend zu einem Caliper. Günstig zu erwerben und hilft ungemein für das Aufzeichnen der Fortschritte. Bei Männern empfiehlt sich die 3-Punkt-Methode: Brust - Bauch - Oberschenkel. Diverse Anleitungen mit Bildern findet ihr als Text oder Videos im Netz.

Das Ziel: KFA reduzieren und Muskeln erhalten bzw. leicht aufbauen

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du auch keine Lust auf Fitnessstudios hast, dann trainiere doch zuhause oder im Freien. Nachfolgend sind meine persönlichen Erfahrungswerte und Tipps dargelegt. Jeder Mensch ist anders. Passe das Training dementsprechend für dich an.

Das Wichtigste: bleib dran, sei konsequent! Als kompletter Anfänger bzw. unsportlicher Mensch, sind ca. 2-3 Tage mit jeweils 30 Minuten pro Woche schon recht anstrengend und du wirst anfangs Muskelkater haben. In den ersten Wochen geht es darum, dass sich dein Körper wieder an Bewegung gewöhnt. Hier sollte der Fokus auf den ganzen Körper gelegt werden.

Was gilt es zu beachten?

• Vor dem eigentlichen Training aufwärmen. Gibt hierzu auch gute Videos im Netz (5 Minuten ordentlich reichen)
• Grundübungen die immer dabei sein sollten: Liegestütze und Kniebeugen (oder Abwandlungen davon). Sofern du irgendwie eine Klimmzugstange anbringen kannst, tu es!
• Wähle anfangs nicht zu viele verschiedene Übungen aus und konzentriere dich auf diejenigen die am meisten Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
• Sehr gute Übungen sind außerdem: Burpees, Lunges. Später komm ich noch zu Empfehlungen.
• Führe die Übungen sauber aus! Lieber weniger Widerholungen aber dafür ordentlich ausgeführt.
• Achte auf ein moderates Tempo der Ausführungen. Sauber aber nicht trödeln dabei.
• Vernachlässige den Rücken keinesfalls. Speziell der untere Rücken muss einiges verkraften.
• Variiere alle paar Wochen die Übungen, der Körper gewöhnt sich recht schnell an einen Ablauf.
• Dehnen nach dem Training ist super zum Entspannen.

Wie kann ein Training denn nun aussehen?

Ich gehe mal von 4 Übungen mit je 4 Sätzen aus, das dürfte als Einsteiger auch genug sein anfangs. Für den Muskelaufbau bzw. Erhalt sind 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Solltest du 12 Wiederholungen locker schaffen, dann mach es dir schwerer! Verändere die Übung oder mach eine ganz andere.

Es geht los mit aufwärmen. Danach machst du die erste Übung mit so vielen Wiederholungen wie du schaffst. Damit ist der erste von 4 Sätzen geschafft und du machst eine kurze Pause. Diese sollte weder zu lang noch zu kurz sein. Ich finde die doppelte Zeit im Verhältniss zur Übung recht ideal. Hat der Übungssatz also 30 Sekunden beansprucht, mach 60 Sekunden Pause.

Danach gehts mit dem zweiten Satz weiter, Pause, dritter Satz usw. Und das widerholst du nun mit allen Übungen. Die Pausenzeit kann je nach Verfassung gerade anfangs auch noch variiert werden. Wenn dir die doppelte Pausenzeit nicht ausreicht, häng 30 Sekunden dran. Sobald du fitter wirst kann die Zeit auch nach unten korrigiert werden. Dann wären es z.B. 30 Sekunden Übung und auch genau 30 Sekunden Pause.

Je fitter du wirst desto mehr Übungen oder auch Sätze pro Übung kannst du einbauen. Zusätzlich empfehle ich unbedingt Dehn- und Rückenübungen. Für eine gesunde Haltung gibt es viele gute Übungen im Bereich unterer/oberer Rücken, Hüftöffner und vieles mehr.

Als Hilfsmittel für das Training kann ich noch Therabänder (blau und schwarz) sowie Kurzhanteln empfehlen.

Ernährung

Hierzu gibt es unzählige Bücher und Empfehlungen. Ich gebe hier einfach nur das weiter, was bei meinem Kumpel und mir super funktionert bis heute.

1. Zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit. Ihr futtert einfach weniger als euer Körper gern hätte :-)
2. Protein ist super! Eiweiß ist wichtig für die Muskeln und den Körper generell. Hier wird nicht eingespart!
3. Alkohol und Süßigkeiten braucht der Körper nicht! Zu viele Kalorien und allgemein schlecht für euer Ziel.
4. Keine Panik wenn das Gewicht mal 1-2 Wochen stagniert (Plateau)!

Zuerst berechnet ihr euren Kalorienbedarf und wählt euer passendes Aktivitätslevel. Wenn ihr euch beim Aktivitätslevel unsicher sein solltet, dann wählt lieber eine Stufe niedriger aus. Die Berechnungen könnt ihr bequem mit einem der Tools im Bereich Hilfsmittel durchführen. Von dem ermittelten Gesamtumsatz zieht ihr dann dann ca. 20 % ab. Maximal so viele Kalorien solltet ihr pro Tag zu euch nehmen um kontinuierlich abzunehmen.

Macht euch Gedanken was und wie viel ihr täglich esst. Realistisches Beispiel um gesund abzunehmen:

Ein 1,8m großer Mann mit ca. 85 KG und einem täglichen Gesamtbedarf von knapp 2.500 Kcal. Um möglichst schnell abzunehmen werden die Kalorien um 20 % reduziert. Dies entspricht 500 kcal Einsparung pro Tag und gesamt 3500 kcal pro Woche. Damit würde er ca. ein halbes KG pro Woche und damit 2 KG im Monat verlieren. Das wären nach drei Monaten bereits 6 KG. Es hat evtl. Jahre gedauert sich die Kilos drauf zu packen, was sind da schon wenige Monate im Vergleich?

Ihr müsst keine Kalorien zählen aber zumindest sollte eine grobe Kenntniss von Lebensmitteln vorhanden sein. Im Bereich Hilfsmittel findet ihr dazu einen Link.

Wichtig!!!

Mehr als 30 % Defizit wird nicht empfohlen. Euer Körper braucht auch genug Nährstoffe und generell Energie um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Je mehr Übergewicht ihr habt, desto schneller könnt ihr damit rechnerisch auch anfangs bedenkenlos Gewicht verlieren. Dementsprechend langsamer geht es mit wenig überschüssigem Fett dann später voran. Der Kalorienbedarf wird daher auch wöchentlich neu ermittelt, da sich das Gewicht verändert!

Die Meinungen zum Thema Proteinbedarf gehen auch teils stark auseinander. Von 1 - 2,5g Protein pro KG Körpergewicht ist alles vertreten. Ich persönlich empfinde 1,5g momentan als völlig ausreichend für mich. Tendenziell würde ich sogar eher Richtung 2g raten und nicht weniger als 1,5g.

Stellt euch einmal pro Woche am selben Tag und am besten zur selben Uhrzeit auf die Waage. Notiert das ganze oder nutzt eine app oder was ihr eben mögt. Schaut in den Spiegel, da solltet ihr dann die Ergebnisse am besten sehen können :-)

Hilfsmittel

• Openscale: absolut geniale FOSS-App die für euch die lästigen Berechnungen übernimmt. Calipermessungen, Gewicht usw. können direkt dort eingetragen werden. Unbedingt mal ansehen!
• Libreoffice ODS zum berechnen und eintragen
• Buchempfehlung HBN: kompakte Lektüre zum Thema Ernährung
• Buchempfehlung Fit ohne Geräte: Trainingsplan und tolle Beschreibungen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Kalorien in Lebensmitteln
• Veganes Proteinpulver: ich empfehle das Bio-Reisprotein in Hafermilch gelöst

Zusammenfassung

• Konsequent dran bleiben!
• Training ist wichtig aber die Ernährung spielt eine viel größere Rolle!
• Setzt euch realistische Ziele und seid geduldig.
• Wöchentlich wiegen, messen (Caliper). Haltet eure Fortschritte fest und verändert ggf. eure Ernährung oder das Training.
• Übertreibt es nicht mit Sport und macht mind. 24h Pause. Muskeln wachsen in der Ruhephase, Training liefert nur den Anreiz.
• Trinkt genügend reines Wasser! Mindestens 1.5L pro Tag und mit Training bis zu 3L.
• Ausreichend guter Schlaf ist wichtig!

Wird noch weitergeführt und ergänzt...