Gesundes Abnehmen für Frauen

Hi!

Heute geht es wieder um das Thema Abnehmen, nur diesmal explizit an Frauen gerichtet.

Die wichtigsten Punkte zuerst:

• Diäten sind Mist! Ich finde es verblüffend, wie lange sich der Eier/Gurken/FDH Irrsinn über Jahrzehnte halten konnte...
• Um Gewicht zu verlieren braucht es ein Kaloriendefizit. Die Anzahl der (kleinen) Mahlzeiten spielt keine Rolle dabei.
• Gesund abnehmen dauert seine Zeit. Ein zu hohes Kaloriendefizit macht schlechte Laune und ist auf Dauer schädlich.
• Frauen haben einen niedrigeren Grundbedarf an Kalorien als Männer.
• Frauen haben ca. 10 % mehr Körperfettanteil als ein Mann. Und das ist normal!
• Wasser trinken (reines Wasser, keine Fruchtsäfte und dergleichen) ist immens wichtig: mindestens 1.5L pro Tag, mit moderatem Sport werden es eher 3L.
• Ausreichend guter Schlaf. 7h pro Tag ist so ziemlich das Optimum, unter dauerhaft 6h ist der Körper gestresst.
• Ca. 2h vor dem zu Bett gehen sollte man die letzte Mahlzeit zu sich genommen haben. Verdauen ist Aufwand und wir möchten möglichst viel Erholung bekommen.
• Es ist völlig normal wenn das Gewicht eine Weile stagniert. Man spricht hier von einem Plateau. Einfach weiter dran bleiben! Wenn sich über mehrere Wochen nichts tut, dann sollte die Kalorienzufur nochmals genau uberprüft werden.
• Sport ist gesund und kurbelt den Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung an.
• Wöchentlich wiegen und messen!

Wie nimmt Frau nun ab?

Um das Gewicht zu reduzieren (besser das Körperfett) muss dein Körper weniger Kalorien täglich erhalten als er verbraucht. Dabei wird ein Defizit von 10 bis maximal 20 % angestrebt.

Zuerst wird der Grundumsatz berechnet anhand dieser Formel:

Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Beispiel: 35 Jahre alt, 1,7m groß, 70 KG.

Grundumsatz = (10 x 70) + (6,25 x 170) - (5 * 35) - 161 = 1.426,5 Kcal / Tag

Danach wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert. Ohne Sport und einem Bürojob z.B. wäre der Faktor 1,2.

1.426,5 x 1,2 = 1.712 Kcal. Damit erhaltet ihr den Gesamtumsatz. Ausgehend von einem Defizit von 15 % wären das 257 kcal die es einzusparen gilt. Im Klartext, ihr solltet maximal ca. 1450 kcal täglich zu euch nehmen.

Ein KG Fett besteht aus ca. 7000 Kcal. Um mit dem errechneten Defizit ein Kilo zu verlieren, braucht es daher ca. einen Monat. Ja, das dauert je nach Ziel eine Weile aber wer keinen Bock auf Jojo-Effekt hat und gesund abnehmen möchte, der sollte geduldig sein!

Eure Berechnungen und Messergebnisse könnt ihr mit der App Openscale und/oder mit dieser Libreoffice ODS berechnen und eintragen.

Bei der Ernährung liegt der Fokus auf Protein mit 1,5-2,0 Gramm pro KG Körpergewicht. Danach kommen gute Fette (mehrfach ungesättigte). Es bleibt also wenig Spielraum für Kohlenhydrate :-)

Getränke außer reinem Wasser haben auch Kalorien, diese werden selbstverständlich mit hinzu addiert! Eine Flasche Rotwein z.B. hat mal eben bis zu 800 kcal. Wer also ernsthaft abnehmen möchte, sollte auf Alkohol verzichten.

Cheating-Day / Refeed: wer sich auch einmal in der Woche etwas mehr gönnen möchte, kann dies gerne tun. Nur nicht übertreiben mit den Kalorien :-)

Körperfettanteil

Zusätzlich könnt ihr euren KFA wöchentlich messen mit einem Maßband. Dabei wird an drei Punkten gemessen:

• Bauchumfang: Horizonal messen auf Höhe des Bauchnabels.
• Nackenumfang: erfolgt unterhalb des Kehlkopfes
• Hüftumfang: an der breitesten Stelle der Hüfte wird hier gemessen.

Eine Waage mit KFA-Messung ist sehr ungenau und wird daher nicht empfohlen.

Hoffe ich habe nichts vergessen :-) Falls euch was ein- oder auffallen sollte, schreibt mir nen Kommentar.