Vegane Ernährung

Heute soll es speziell um eine vegane Ernährung gehen. Das Thema Ernährung ist sehr komplex und wenn dann noch Abnehmen und/oder Sport hinzu kommen, wird es noch schwieriger.

Die Entscheidung sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, wird zumeist aus ethischen Gründen getroffen. Dies kenne ich zumindest so ausschließlich aus meinem Bekannten- und Freundeskreis. Darum soll es hier und heute aber nicht gehen.

Keine Ernährungsform ist grundsätzlich besser oder schlechter. Ein Vegetarier kann sich genau so schlecht und einseitig ernähren wie ein Alles-Esser und umgekehrt.

Wichtig ist eine bewusste, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung im Alltag.

Ich selbst ernähre mich seit mehreren Jahren nun vegan und war davor lange Zeit Vegetarier. Mangelerscheinungen oder sonstige Beschwerden hatte ich nie.

Ich würde jedem Erwachsenen empfehlen alle 2-3 Jahre eine Blutuntersuchung machen zu lassen. Sollten dabei einzelne Werte gravierend schlecht sein, wird ein Arzt normalerweise eh zu häufigeren Tests raten.

Meine eigene Untersuchung liegt gerade eine Woche zurück während ich hier schreibe. Untersucht wurden u.a. der Ferritinspeicher (Eisen), die Schilddrüse, Zink, Magnesium, Vitamin D und B12.

Bis auf den Ferritin und B12 Wert lagen alle Ergebnisse im hohen, optimalen Referenzbereich. Eisen und B12 lagen im unteren Referenzbereich. Das bedeutet es ist ok aber es dürfte doch gerne höher sein.

Nun kommt es darauf an, was ihr gerade erreichen möchtet und dementsprechend esst. Nahrungsergänzungen können unterstützen aber sollten kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein.

Worauf sollten Veganer allgemein besonders achten?

• Vitamin B12: gilt es unbedingt zu supplementieren, lieber etwas zu viel als zu wenig. Selbst mit 1000IE pro Tag kann der Körper nur einen Bruchteil davon verwehrten. Meine Empfehlung wären hier ca. 3-4x 5000IE pro Woche. Übrigens können auch Alles-Esser durchaus einen Mangel haben.

• Ferritin (Eisen): würde ich auch ein wenig supplementieren. Gerade für Frauen sehr wichtig.

• Kalzium: mit einer ausgewogenen Ernährung und z.B. Hafermilch+Kalzium sollte das weniger ein Problem darstellen. Würde ich nicht generell supplementieren und wenn, dann nur mäßig.

• Protein: wer sich gut ernährt und nicht gerade Leistungssport macht, braucht sich hier für gewöhnlich keine Sorgen machen.

Gerade bei Eisen und B12 solltet ihr frühstmöglich gegensteuern. Ansonsten helfen ansich nur noch hoch konzentrierte Dosen in Form von Spritzen.

Vegan abnehmen - Kaloriendefizit und Muskelerhalt

Hier wird es dann doch deutlich schwieriger mit der Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien gibt es nicht all zu viele. Hier kommt man an Tofu, Sempeh, Seitan und dergleichen nicht vorbei. Eine gute Proteinquelle ohne viele Kalorien ist hier z.B. täglich ein Shake mit Proteinpulver. Ich rate zu Reisprotein, dass schmeckt neutral und ist in Kombination mit Hafermilch lecker. Eiweißbrot ist eine gute Alternative zu normalem Brot (sollte man eh möglichst meiden). Ansonsten ist Gemüse ohne Beilagen immer super, sofern man es nicht in Öl ertränkt. Eine Hand voll Walnüsse und Erdnüsse täglich zu essen ist auch gut für den Körper. Gesunde Fette (mehrfach ungesättigte) braucht der Mensch nun mal auch.